Yangiliklar

Og'ir mashg'ulotlarni besh turga bo'lish mumkin: o'z-o'zini mashq qilish, qarshilik ko'rsatish guruhi mashqlari, mexanik mashg'ulotlar, arqon bilan mashq qilish va erkin vazn mashqlari. Ushbu beshta sport turi xavfsizlik va mushaklarning kuchliligi jihatidan o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklariga ega va shtanga va gantellardan foydalangan holda erkin vazn mashqlari og'irlik mashqlarining qiroli hisoblanadi.

Qayta tayyorlash bo'yicha son-sanoqsiz tadbirlar mavjud, ularni ishlatilgan uskunalarga qarab tasniflash mumkin. Bundan tashqari, o'quv uslubining har bir turi o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega, shuning uchun siz to'g'ri loyihani tanlashingizdan oldin avvalo har bir qayta tayyorlash turining xususiyatlarini tushunishingiz kerak.

Og'ir mashqlar turlarini, asosan, jihozlardan foydalanmaydigan va o'z vazniga to'liq bog'liq bo'lgan "o'z-o'zini tarbiyalash", qarshilik tasmalaridan foydalanadigan "qarshilik tasmasini o'rgatish", mashg'ulot mexanizmlaridan foydalanadigan "mexanik mashg'ulotlar", "arqon bilan mashq qilish" ga bo'lish mumkin. Arqonlardan foydalanadi va gantel yoki shtanga yordamida beshta "erkin vazn mashqlari".

Asosan har qanday trening usuli asosiy mashq qilingan mushaklarni qamrab oladi. Masalan, bir xil mushakni mashq qilish uchun "avtomatik mashg'ulot" va "mexanik mashg'ulotlar" dan foydalanganda ta'sir bajarish qiyinligi va ishlatilgan og'irlik bilan farq qiladi, shuning uchun mashqlar usulining turini maqsadli mushaklarga qarab sozlang yoki bir nechta ishlating turlari Siz bir xil mushakni xuddi shu tarzda mashq qilib yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

① O'z-o'zini tarbiyalash
Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun tik turish yoki o'z vaznidan foydalanish kabi og'ir mashqlar usullari "o'z-o'zini tarbiyalash" deb nomlanadi.

Avtologik mashg'ulotlarning eng katta afzalligi shundaki, siz biron bir uskunadan foydalanishingizga hojat yo'q. Sport zaliga borishga vaqti va byudjeti bo'lmagan odamlar o'z uylarida ham yarim tiyin sarf qilmasdan autolog mashg'ulotlarini olib borishlari mumkin.

Avtologik mashg'ulotning yana bir muhim ustunligi shundaki, og'ir mashg'ulotlarda yangi boshlanuvchilar ham shtanga yoki dumbbell tushishi muammosidan xavotirlanmasdan, mushaklarning chegaralariga qarshi kurashishlari mumkin.

Avtologik mashg'ulot uskunalar yoki mashinalar yordamida og'ir mashqlardan farq qiladi va yuk hajmini aniq sozlashning imkoni yo'q. Agar yuk juda oz bo'lsa, etarli ta'sir bo'lmaydi. Agar yuk juda og'ir bo'lsa, u to'g'ri marta to'g'ri bajarolmaydi va mushaklarning kuchi ma'lum darajada kuchaytirilgandan so'ng, yukni oshirish mumkin emas. Ayni paytda, talabga ko'ra nisbatan katta yukni sozlash uchun qo'shimcha vaqt talab etiladi.

② Qarshilik guruhini tayyorlash
Garchi "qarshilik guruhini o'rgatish" uchun vositalar tayyorlanishi kerak bo'lsa-da, uni xuddi o'z-o'zini tarbiyalash kabi uyda bajarish mumkin va uni ish safari yoki sayohatga osongina olish mumkin.

Bunga qo'shimcha ravishda, faqat qarshilik chizig'ining holatini o'zgartirish va uzunlikni sozlash yukni osongina oshirishi yoki kamaytirishi mumkin. Qarshilik tasmasi turli xil narsalarni ham o'zgartirishi mumkin, bu juda ko'p qirrali o'qitish usuli deb aytish mumkin.

Ta'lim effektlari nuqtai nazaridan qarshilik bandining mashg'ulotiga inertsiya minimal darajada ta'sir qiladi va deyarli butun harakatlanuvchi diapazonda yuk yo'qotilishi yo'q. U "anaerob metabolitlarini to'plash" va "gipoksik holat" ikkita kimyosini osongina qo'zg'atishi mumkin. Mushak ta'siriga erishish uchun jinsiy bosim.

Boshqa tomondan, qarshilik chizig'ining kuchlanishi uzunlik bilan juda o'zgarib turadi, shuning uchun qarshilik chizig'i hali ham bo'sh va qisqa bo'lgan dastlabki holatida mushaklarga yuk ham kichikdir.

Qarshilik bandidan foydalanganda, mushaklar kuchlanganda mushak cho'zilganda yuk nisbatan kichik bo'ladi, shuning uchun mushak tolasiga ingichka shikast etkazish qiyinroq, shuning uchun bu jihatdan mushaklarning o'sishiga yordam berish qiyin.

③ Mexanik tayyorgarlik
"Mexanik mashg'ulot" ning o'ziga xos xususiyati shundan iboratki, og'irlik shtrix o'qini ishlatish bilan bir xil bo'lganda xavfsizroq bo'ladi.

Bundan tashqari, harakatlanish yo'li mexanik tuzilish bilan cheklangan, shuning uchun harakat holatini o'rganish qiyinligi nuqtai nazaridan, u boshqa mashg'ulot usullariga qaraganda sodda va maqsadli mushaklarga ta'sir o'tkazish osonroq.

Aksariyat og'ir mashqlar qarshi og'irlikdagi qo'rg'oshin bloklarini ishlatadi va murvatlarni sozlash orqali og'irlikni osongina sozlash mumkin. Shuning uchun, jismoniy mashqlar paytida bir vaqtning o'zida butun bir narsaning og'irligi sozlanganda, ortiqcha ishlashga hojat yo'q.

Mexanik harakat yo'nalishi barqaror bo'lsa-da, tutqich qo'shma qismi, og'irlik qo'rg'oshini va yo'l o'rtasidagi ishqalanish kuchi tushishiga ta'sir qiladi (eksantrik qisqarish) va mushaklarning yukini kamaytiradi. Ishqalanishning ta'siri har bir mashinada turlicha bo'lishiga qaramay, u ekssentrik qisqarish paytida mushaklarga og'irlik qiladi, bu esa mushaklarning rivojlanishiga yordam beradigan kalit hisoblanadi, shuning uchun siz mashina mashg'ulotlarini amalga oshirishda bunga alohida e'tibor berishingiz kerak.

Umuman olganda, mexanik mashg'ulotlar ko'plab afzalliklarga ega bo'lgan o'qitish usuli hisoblanadi.

④ Arqonlarni o'rgatish
"Arqoncha o'qitish" mexanik mashg'ulotlarning bir turiga ham tegishli, ammo bu erda biz arqonlar yordamida mexanik mashg'ulot buyumlarini mustaqil ravishda tanishtiramiz.

Arqon bilan mashq qilish og'irlikni mexanik mashg'ulotlar singari osonlikcha sozlashi mumkin, bu esa mushaklarning chegaralarini xavfsiz hal qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, umumiy arqon texnikasi arqonning boshlang'ich holatini o'zgartirishi mumkin, shunda u tortishish yo'nalishi ta'sir qilmasdan mushaklarga har tomondan yukni doimiy ravishda berib turishi mumkin. Bepul og'irlik mashqlari va avtologik mashg'ulotlar kabi qiyin bo'lgan qismlar ham yuklarni osonlikcha qo'llashi mumkin.

Weight vazn bo'yicha bepul mashg'ulotlar
Barbell yoki dumbbelllardan foydalangan holda "bepul vazn mashqlari" og'irlik mashqlarining shohidir.

Malakadan so'ng siz nafaqat yuqori vaznga qarshi kurashishingiz mumkin, balki markazdan qochirma qisqarish paytida ishqalanish tufayli yukni yo'qotmaysiz.

Bundan tashqari, erkin vazn mashqlarida odatda juda ko'p mushak guruhlari ishlatiladi, bu esa osonlikcha mashqlarning katta miqdoriga erishishi mumkin. Bepul og'irlik mashqlari butun vujudga katta bosim o'tkazadi va mushaklarning rivojlanishini ta'minlash uchun gormonlar sekretsiyasini rag'batlantirishga yordam beradi.

Sport zaliga borishdan oldin yuqori jismoniy mashqlar effektlarini qo'lga kiritadiganlar og'irlik bo'yicha bepul mashq dasturlaridan foydalanishni xohlashlari mumkin.

Shu bilan birga, erkin vazn mashqlarida qat'iyatli harakatlanish yo'llari mavjud emas va mashqlar jarayonida to'g'ri harakat holatini saqlab qolish qiyin, shuning uchun noto'g'ri pozitsiya tufayli ta'sir samarasiz bo'lishi odatiy hol emas. Trening paytida ozgina beparvolik shikast etkazishi mumkin.

Odatda bepul og'irlik mashqlari "og'ir mashqlar faxriylari uchun mos", deb hisoblashadi, ammo og'irlik qobiliyatidan tashqari o'rnatilmasa, hech qanday xavf tug'dirmaydi. Ayollar va og'ir mashg'ulotlar uchun yangi boshlanuvchilar buni jasorat bilan sinab ko'rishlari mumkin.


Xabar vaqti: 01-2021 fevral